Denne økten har jeg lagt ut før, men har ikke laget noe nytt styrkeopplegg, så dere kan gjerne følge dette så lenge.. :-)
Er du medlem på et treningssenter kan du godt kjøre med vekter. Er du ikke, kjører du økta hvor som helst.
Oppvarming: 20-30min jogg eller sykling.
Hoveddel: Med vekter:
Knebøy: Har du aldri kjørt knebøy før begynner du med stanga (20kg) og kjør 4x10 repetisjoner med et par min pause mellom. Kjenn etter hvor lang pause du trenger, men et par minutter kan være greit. Trenger du knebøy fra før vet du hvor mye du klarer, da kan du varme opp med stang et par ganger før du begynner. Kjør deretter 10,10,8,6 reps. Øk vekten når du går ned på repetisjoner. (Video av knebøy finner dere under blogginnlegg "Dagens økt på Campus" den 15.03).
Strake markløft: Begynn med stanga hvis du er nybegynner. Kjør 3x10 repetisjoner. Syns du det er lett kan du legge på til 30kg. Har du trent strake markløft før og vet hvor mye du klarer kan du kjøre 3x6 reps på så mye du klarer.
I denne videoen viser jeg litt forskjellige styrkeøvelser, blant annet strake markløft.
Ett-bens knebøy: Samme her, start med stangen hvis det er første gang. Hvis ikke kjør 3x8reps på den vekten du klarer. Du kan velge å gjøre det eksplosivt slik jeg viser på filmen, eller gå dypere og gjøre det roligere.
Sittende roing: 3x10 reps. Finn ut hvilken vekt du klarer 10 repetisjoner på.
Mage/rygg: Velg et apparat som trener mage og kjør 3x20 reps. Det samme med rygg. De fleste treningssentrene har ikke veldig mange å velge mellom, så ikke regn med å ha problemer med å velge..
Hoveddel: Uten vekter:
Kjør 20 repetisjoner av hver øvelse, og ta gjerne 3 serier. Ta så kort pause som mulig mellom øvelsene. Husk å kjør på begge sider på de øvelsene jeg viser bare den ene siden her. I tillegg til disse øvelsene vil jeg at dere kjører armhevinger (enten strake eller på kne), spensthopp og tåhev. Den første og siste øvelsen i videoen er ganske like, bare med og uten hopp, her kjører dere øvelsen mye dypere enn det jeg gjør.
Avslutt med 30 sek av hver plankeøvelse jeg viser her, uten pause mellom hver 30sek.
Håper dette var forståelig :-) Spør gjerne hvis dere lurer på noe.
